Kolesterool - miks ei ole rohtude abil langetamine soovitatav?
Kõik me teame, et liigne kolesterool on kehale halb ja selle näidu tõusu seostatakse südamehaigustega. Vähem teatakse aga seda, et on olemas nn. "hea" ja "halb" kolesterool ning et kolesterool on tegelikult organismile hädavajalik.
Kolesterooli ülesanded kehas:
- ta on rakumembraani ülitähtis komponent, andes neile vajaliku vastupidavuse ja säilitades ka niiskust rakkudes,
- selle vahaja aine kaasabil toodetakse meie organismis rasvade seedimiseks vajalikke sapphappeid,
- aitab parandada haavu ja kaitseb nahka,
- neutraliseerib bakterite elutegevuse toksilisi produkte,
- on vajalik närvikiudude ümbrise moodustamiseks,
- on tooraineks-eelastmeks organismi tööks ülimalt vajalike ainete näiteks D-vitamiini sünteesiks,
- kasutatakse veresoontes tekkinud pragude sulgemiseks, hoides sellega ära võimalikke verejookse.
Tuleb meeles pidada, et ohtlik ei ole mitte igasugune kolesterool, vaid veres ringlev liigne oksüdeerunud (rääsunud) kolesterool.
Kolesterooli ongi kehas kahte sorti:
1) LDL- ehk halb kolesterool - transporditakse rakkudesse LDL osakeste ehk lipoproteiidide abil.
2) HDL- ehk hea kolesterool - transporditakse rakkudest maksa, kus see muudetakse sapphapeteks ja saadetakse sapipõie kaudu soolde rasvade seedimist soodustama. See transport toimub HDL osakeste abil.
Kolesterooli ei saada mitte üksnes toidust (ca 20%) vaid see moodustub ka maksas ja paljudes organismi rakkudes (ca 80%). Kolesterooli sisaldab vaid loomne toit. Taimed kolesterooli ei sisalda, küll aga on seal kasulikke fütosteroole. Seega suureneb taimetoitlase kehas pisut kolesterooli süntees, kuna toidust saamata jääv kolesterool tuleb kehal endal toota. Inimese organismis töötab kompenseeriv süsteem, mis viib liigse kolesterooli välja. Päevas toodab organism keskmiselt ühe grammi kolesterooli.
Normaalseks kolesteroolisisalduseks veres loetakse alla 5,0 mmol/L. Üldkolesteroolist palju olulisem näitaja on siiski LDL- ja HDL-kolesterooli suhe, mis peaks olema 2:1-le. Veelgi täpsema ülevaate organismis toimuvast annab aga HDL-i suhe üldkolestrooli, mis peaks ideaaltingimustes olema üle 24 (10-st allapoole jääv suhtarv näitab juba märkimisväärselt suurenenud südamehaiguste riski) ning vererasvade (triglütseriidide) suhe HDL-kolesterooli, mille suhtarv peaks jääma alla 2.
Kolesteroolitaseme langetamine arstirohtude (statiinide) abil on ohtlik. Probleemi näiline kadumine ei tähenda, et selle tekkepõhjus kadunud oleks. Pealegi mõjuvad statiinid kehvalt olulise energiavitamiini Q10 tasemele, mis põhjustab omakorda südameprobleeme, raskelt kulgevaid lihashaigusi (nt. rabdomüolüüsi), jõuetust ja vähki. Statiinide abil liigmadalaks surutud kolesteroolitase paneb suurema pinge alla aju, mis peab hakkama maksa asemel nüüd ise kompensatoorselt kolesterooli tootma. See ülepinge võib viia masenduse, depressiooni, alkoholilembuse, kuritegeliku ja agressiivse käitumise ning muude sõltuvuste väljakujunemiseni.
Lisaks muudele ohtudele sisaldavad statiinid alumiiniumi, mille akumuleerumine ajju toob kaasa neurodegeneratiivsete haiguste (s.h. Alzheimeri, Parkinsoni, Huntingtoni) riski suurenemise. Lisaks on kolesteroolil ülioluline roll aju kaitsmisel: see toimib antioksüdandina, aidates parandada mälufunktsioone ja ära hoida neurodegeneratiivseid haigusi. Seega, kui tegu pole just harvaesineva geneetilise haigusega (nt familiaarse hüperkolesteroleemiaga), tuleks statiinide võtmisest kindlasti hoiduda ja valida elustiili ja toitumisharjumuste muutmist hõlmav lähenemine.
Kuidas toidu abil reguleerida kolesterooli?
Väldi rafineeritud suhkruid, mis mõjutavad liigselt veresuhkru mehhanismi. Nimelt suureneb kolesterooli tootmine vastuseks insuliinipuhangule.
Tarbi kiudaineterikast toitu. Kiudained vähendavad kolestrooli imendumist sooltes, sidudes ja väljutades liigse. Sellega hoiavad nad ära nende tagasiimendumise soolestikust (ilma nendeta imendub 99 % kõigest, mida ekskreteeritakse sapiga (sapisoolad, kolesterool, rasvlahustuvad toksiinid jt.) tagasi peensooles. Kiudaineid on eeskätt täisteraviljas, puu- ja juurviljades ning kaunviljades. Puuviljades on eriti palju just lahustuvaid kiudaineid, näiteks õunas leiduv kiudaine pektiin aitab kolesteroolitaset langetada, vähendades tema imendumist. Peale selle sisaldavad puu- ja juurviljad ka palju antioksüdante, mis hoiavad ära kolesterooli kahjustumise vabade radikaalide poolt. Eriti kahjulik on kehale just vabade radikaalide poolt kahjustatud kolesterool. Terve puuvili sisaldab rohkem pektiine kui mahl. Kaks puuvilja päevas (õun, banaan, greip, apelsin, pirn või dattel) on piisav, et langetada ateroskleroosi riski 20%. Kolesteroolitaset langetavad aedviljad on eeskätt seller, peet, baklaþaan, küüslauk ja sibul, piprad ja juurviljad, eriti võilille juur ja artiðokk. Teravilja tarvitamisega ole ettevaatlik, sest üha enam on ka eestlasi kimbutamas teraviljavalgu ehk gluteeni talumatus.
Söö mune möödukalt! Kuigi munad on väga kolesteroolirikkad (umbes 200 mg kolesterooli ühe muna kohta), on viimase aja uuringud näidanud, et mõõdukas munade tarbimine vere kolesteroolitaset eriti ei mõjuta tänu rohkele letsitiinile munakollases.
Tarbi Omega 3 rasvhappeid, mis tõstavad hea kolesterooli taset ja vähendavad kolesterooli oksüdeerumise ohtu, toimides põletikuvastaselt ja hoides vere voolavana. Parimateks Omega 3 allikateks on rasvased külmaveekalad: heeringas, makrell, sardiinid ja lõhe. Samuti lina-, kanepi-, kõrvitsa- ja chiaseemneted ning nendest pressitud õlid.
Söö pähkleid ja seemneid- need täis suurepäraseid väärtuslikke õlisid, mis aitavad põletikku vähendada ja kolesteroolitaset alandada. Need tervislikud ja maitsvad palad sisaldavad lisaks asendamatutele rasvhapetele ka E vitamiini, mis hoiab kolesterooli rääsumast ja kahjulikuks muutumast. Eriti soovitatavad on kõrge kiudainesisaldusega Omega-3 rikkad Kreeka pähklid, aga ka pistaatsiad, mandlid ja india pähklid. Eelista mahedaid ja kindlasti soolamata ja lisatud suhkruteta pähkleid. Samuti on hea teada, et seedimise seisukohal on oluline pählite eelnev leotamine, olenevalt sordist 2-8 tundi. See aitab kaasa nende muidu raskete valguallikate seedmisele ja ka toksiinide eemaldamisele. NB! Leotusvett ära tarvita ja kindasti ka loputa veel pähklid üle enne söömist.
Lisa toitudele pipraid, eriti tšillit, mis vähendavad vere kolesterooli- ja ja triglütseriidide sisaldust ning trombotsüütide kokkukleepumist.
Söö värsket küüslauku, mis on looduslik antibiootikum toimides siis viiruste ja bakterite vastaselt, vähendades vereliistakute kokkukleepumist ja alandades vererõhku. See imevili kaitseb veresooni, takistades kolesteroolil arteriseintele liimumast ning hoiab seega ära hilisemate ladestuste ohu.
Avokaado on hea monoküllastamata rasvade allikas, mis aitab tõsta head kolesterooli, halba samal ajal langetades. Lisaks muule sisaldab avokaado ainet nimega beeta-sitosterool, mis vähendab toidust imenduva kolesterooli hulka.
Lisaks toidule on oluline ka kehaline treening, mis soodustab vere hapnikusisalduse tõusu, vereringe paranemist, keha happesuse vähenemist ja kolesterooli tõstvate stessihormoonide langetamist. Samuti stressi allikate vähendamine. Kõrge stressitase kergitab läbi stressihormoonide ka põletikuaineid ja sellega seonduvalt kolesteroolitaset.
Kõik me teame, et liigne kolesterool on kehale halb ja selle näidu tõusu seostatakse südamehaigustega. Vähem teatakse aga seda, et on olemas nn. "hea" ja "halb" kolesterool ning et kolesterool on tegelikult organismile hädavajalik.
Kolesterooli ülesanded kehas:
- ta on rakumembraani ülitähtis komponent, andes neile vajaliku vastupidavuse ja säilitades ka niiskust rakkudes,
- selle vahaja aine kaasabil toodetakse meie organismis rasvade seedimiseks vajalikke sapphappeid,
- aitab parandada haavu ja kaitseb nahka,
- neutraliseerib bakterite elutegevuse toksilisi produkte,
- on vajalik närvikiudude ümbrise moodustamiseks,
- on tooraineks-eelastmeks organismi tööks ülimalt vajalike ainete näiteks D-vitamiini sünteesiks,
- kasutatakse veresoontes tekkinud pragude sulgemiseks, hoides sellega ära võimalikke verejookse.
Tuleb meeles pidada, et ohtlik ei ole mitte igasugune kolesterool, vaid veres ringlev liigne oksüdeerunud (rääsunud) kolesterool.
Kolesterooli ongi kehas kahte sorti:
1) LDL- ehk halb kolesterool - transporditakse rakkudesse LDL osakeste ehk lipoproteiidide abil.
2) HDL- ehk hea kolesterool - transporditakse rakkudest maksa, kus see muudetakse sapphapeteks ja saadetakse sapipõie kaudu soolde rasvade seedimist soodustama. See transport toimub HDL osakeste abil.
Kolesterooli ei saada mitte üksnes toidust (ca 20%) vaid see moodustub ka maksas ja paljudes organismi rakkudes (ca 80%). Kolesterooli sisaldab vaid loomne toit. Taimed kolesterooli ei sisalda, küll aga on seal kasulikke fütosteroole. Seega suureneb taimetoitlase kehas pisut kolesterooli süntees, kuna toidust saamata jääv kolesterool tuleb kehal endal toota. Inimese organismis töötab kompenseeriv süsteem, mis viib liigse kolesterooli välja. Päevas toodab organism keskmiselt ühe grammi kolesterooli.
Normaalseks kolesteroolisisalduseks veres loetakse alla 5,0 mmol/L. Üldkolesteroolist palju olulisem näitaja on siiski LDL- ja HDL-kolesterooli suhe, mis peaks olema 2:1-le. Veelgi täpsema ülevaate organismis toimuvast annab aga HDL-i suhe üldkolestrooli, mis peaks ideaaltingimustes olema üle 24 (10-st allapoole jääv suhtarv näitab juba märkimisväärselt suurenenud südamehaiguste riski) ning vererasvade (triglütseriidide) suhe HDL-kolesterooli, mille suhtarv peaks jääma alla 2.
Kolesteroolitaseme langetamine arstirohtude (statiinide) abil on ohtlik. Probleemi näiline kadumine ei tähenda, et selle tekkepõhjus kadunud oleks. Pealegi mõjuvad statiinid kehvalt olulise energiavitamiini Q10 tasemele, mis põhjustab omakorda südameprobleeme, raskelt kulgevaid lihashaigusi (nt. rabdomüolüüsi), jõuetust ja vähki. Statiinide abil liigmadalaks surutud kolesteroolitase paneb suurema pinge alla aju, mis peab hakkama maksa asemel nüüd ise kompensatoorselt kolesterooli tootma. See ülepinge võib viia masenduse, depressiooni, alkoholilembuse, kuritegeliku ja agressiivse käitumise ning muude sõltuvuste väljakujunemiseni.
Lisaks muudele ohtudele sisaldavad statiinid alumiiniumi, mille akumuleerumine ajju toob kaasa neurodegeneratiivsete haiguste (s.h. Alzheimeri, Parkinsoni, Huntingtoni) riski suurenemise. Lisaks on kolesteroolil ülioluline roll aju kaitsmisel: see toimib antioksüdandina, aidates parandada mälufunktsioone ja ära hoida neurodegeneratiivseid haigusi. Seega, kui tegu pole just harvaesineva geneetilise haigusega (nt familiaarse hüperkolesteroleemiaga), tuleks statiinide võtmisest kindlasti hoiduda ja valida elustiili ja toitumisharjumuste muutmist hõlmav lähenemine.
Kuidas toidu abil reguleerida kolesterooli?
Väldi rafineeritud suhkruid, mis mõjutavad liigselt veresuhkru mehhanismi. Nimelt suureneb kolesterooli tootmine vastuseks insuliinipuhangule.
Tarbi kiudaineterikast toitu. Kiudained vähendavad kolestrooli imendumist sooltes, sidudes ja väljutades liigse. Sellega hoiavad nad ära nende tagasiimendumise soolestikust (ilma nendeta imendub 99 % kõigest, mida ekskreteeritakse sapiga (sapisoolad, kolesterool, rasvlahustuvad toksiinid jt.) tagasi peensooles. Kiudaineid on eeskätt täisteraviljas, puu- ja juurviljades ning kaunviljades. Puuviljades on eriti palju just lahustuvaid kiudaineid, näiteks õunas leiduv kiudaine pektiin aitab kolesteroolitaset langetada, vähendades tema imendumist. Peale selle sisaldavad puu- ja juurviljad ka palju antioksüdante, mis hoiavad ära kolesterooli kahjustumise vabade radikaalide poolt. Eriti kahjulik on kehale just vabade radikaalide poolt kahjustatud kolesterool. Terve puuvili sisaldab rohkem pektiine kui mahl. Kaks puuvilja päevas (õun, banaan, greip, apelsin, pirn või dattel) on piisav, et langetada ateroskleroosi riski 20%. Kolesteroolitaset langetavad aedviljad on eeskätt seller, peet, baklaþaan, küüslauk ja sibul, piprad ja juurviljad, eriti võilille juur ja artiðokk. Teravilja tarvitamisega ole ettevaatlik, sest üha enam on ka eestlasi kimbutamas teraviljavalgu ehk gluteeni talumatus.
Söö mune möödukalt! Kuigi munad on väga kolesteroolirikkad (umbes 200 mg kolesterooli ühe muna kohta), on viimase aja uuringud näidanud, et mõõdukas munade tarbimine vere kolesteroolitaset eriti ei mõjuta tänu rohkele letsitiinile munakollases.
Tarbi Omega 3 rasvhappeid, mis tõstavad hea kolesterooli taset ja vähendavad kolesterooli oksüdeerumise ohtu, toimides põletikuvastaselt ja hoides vere voolavana. Parimateks Omega 3 allikateks on rasvased külmaveekalad: heeringas, makrell, sardiinid ja lõhe. Samuti lina-, kanepi-, kõrvitsa- ja chiaseemneted ning nendest pressitud õlid.
Söö pähkleid ja seemneid- need täis suurepäraseid väärtuslikke õlisid, mis aitavad põletikku vähendada ja kolesteroolitaset alandada. Need tervislikud ja maitsvad palad sisaldavad lisaks asendamatutele rasvhapetele ka E vitamiini, mis hoiab kolesterooli rääsumast ja kahjulikuks muutumast. Eriti soovitatavad on kõrge kiudainesisaldusega Omega-3 rikkad Kreeka pähklid, aga ka pistaatsiad, mandlid ja india pähklid. Eelista mahedaid ja kindlasti soolamata ja lisatud suhkruteta pähkleid. Samuti on hea teada, et seedimise seisukohal on oluline pählite eelnev leotamine, olenevalt sordist 2-8 tundi. See aitab kaasa nende muidu raskete valguallikate seedmisele ja ka toksiinide eemaldamisele. NB! Leotusvett ära tarvita ja kindasti ka loputa veel pähklid üle enne söömist.
Lisa toitudele pipraid, eriti tšillit, mis vähendavad vere kolesterooli- ja ja triglütseriidide sisaldust ning trombotsüütide kokkukleepumist.
Söö värsket küüslauku, mis on looduslik antibiootikum toimides siis viiruste ja bakterite vastaselt, vähendades vereliistakute kokkukleepumist ja alandades vererõhku. See imevili kaitseb veresooni, takistades kolesteroolil arteriseintele liimumast ning hoiab seega ära hilisemate ladestuste ohu.
Avokaado on hea monoküllastamata rasvade allikas, mis aitab tõsta head kolesterooli, halba samal ajal langetades. Lisaks muule sisaldab avokaado ainet nimega beeta-sitosterool, mis vähendab toidust imenduva kolesterooli hulka.
Lisaks toidule on oluline ka kehaline treening, mis soodustab vere hapnikusisalduse tõusu, vereringe paranemist, keha happesuse vähenemist ja kolesterooli tõstvate stessihormoonide langetamist. Samuti stressi allikate vähendamine. Kõrge stressitase kergitab läbi stressihormoonide ka põletikuaineid ja sellega seonduvalt kolesteroolitaset.
