KUIDAS VALIDA RASVU?
Rasvad toidus peaksid moodustama maksimaalselt 20-25 % päevasest kaloraažist. Südamehaiguste puhul ning ennetavalt peaks rasvade sisaldus olema madalam.
TRANSARASVAD tuleb menüüst elimineerida, sh rafineeritud õlid. Loe siltidelt: transrasvadele viitab taimne rasv (kui ei ole märgitud, et see on kookoserasv), hüdrogeenitud rasv, tahkestatud rasv.
KÜLLASTATUD RASV – 2 portsjonit päeva jooksul
See on loomne rasv, taimsetest rasvadest kookoserasv. Taimne erineb loomsest rasvhapete ahelapikkuse poolest. Südameprobleemide puhul on oluline vähendada just loomse küllastatud rasva tarbimist.
1 portsjon küllastatud rasvu on 1 viil liha, 1 tl võid, 1-2 sl koort olenevalt rasvasisaldusest, 1 tl majoneesi vm salatikastet.
MONOKÜLLASTAMATA RASVHAPPEID sisaldavat rasva – kuni 3 portsjonit.
Neid rasvhappeid on ka kanalihas, sealihas, munas jt loomsetes toodetes, kuid eriti rohkelt sisaldavad neid oliiviõli, mandlid ja mandliõli, seesamiseemned ja õli, avokaado ning pähklid.
Üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 sl seemneid või 1 tl head õli, 10 mandlit, 2 suurt pekaanipähklit, 5 väiksemat oliivi.
POLÜKÜLLASTAMATA RASVHAPPEID - 1-2 portsjonit päevas.
Need on omega-3 ja omega-6 rasvhapped. Neid nim ka asendamatuteks rasvhapeteks, sest neid keha ise ei tooda, mistõttu peab neid saama kindlasti toiduga.
Oluline on, et ω-3 ja ω-6 rasvhapete suhe oleks 1 : 2. Siis vähenevad põletikulised protsessid ning väheneb südamehaiguste risk.
ω-3 rasvhappeid leidub peamiselt chiaseemnetes, linaseemnetes ja õlis, tudraõlis, kanepiseemnetes, rasvases kalas, natuke ka kreeka pähklites, soja- ja rapsiõlis.
Üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 sl seemneid või 1 tl õli, 6 väiksemat kreeka pähklit.
ω-6 rasvhapeterikkaid õlisid peaks vältima. Neid on eriti rohkelt (kusjuures omega-3 rasvhapped puuduvad) maisiõlis, safloor- ehk värvohakaõlis, viinamarjaseemneõlis, amarantiõlis, päevalilleõlis jm.
Rasvad toidus peaksid moodustama maksimaalselt 20-25 % päevasest kaloraažist. Südamehaiguste puhul ning ennetavalt peaks rasvade sisaldus olema madalam.
TRANSARASVAD tuleb menüüst elimineerida, sh rafineeritud õlid. Loe siltidelt: transrasvadele viitab taimne rasv (kui ei ole märgitud, et see on kookoserasv), hüdrogeenitud rasv, tahkestatud rasv.
KÜLLASTATUD RASV – 2 portsjonit päeva jooksul
See on loomne rasv, taimsetest rasvadest kookoserasv. Taimne erineb loomsest rasvhapete ahelapikkuse poolest. Südameprobleemide puhul on oluline vähendada just loomse küllastatud rasva tarbimist.
1 portsjon küllastatud rasvu on 1 viil liha, 1 tl võid, 1-2 sl koort olenevalt rasvasisaldusest, 1 tl majoneesi vm salatikastet.
MONOKÜLLASTAMATA RASVHAPPEID sisaldavat rasva – kuni 3 portsjonit.
Neid rasvhappeid on ka kanalihas, sealihas, munas jt loomsetes toodetes, kuid eriti rohkelt sisaldavad neid oliiviõli, mandlid ja mandliõli, seesamiseemned ja õli, avokaado ning pähklid.
Üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 sl seemneid või 1 tl head õli, 10 mandlit, 2 suurt pekaanipähklit, 5 väiksemat oliivi.
POLÜKÜLLASTAMATA RASVHAPPEID - 1-2 portsjonit päevas.
Need on omega-3 ja omega-6 rasvhapped. Neid nim ka asendamatuteks rasvhapeteks, sest neid keha ise ei tooda, mistõttu peab neid saama kindlasti toiduga.
Oluline on, et ω-3 ja ω-6 rasvhapete suhe oleks 1 : 2. Siis vähenevad põletikulised protsessid ning väheneb südamehaiguste risk.
ω-3 rasvhappeid leidub peamiselt chiaseemnetes, linaseemnetes ja õlis, tudraõlis, kanepiseemnetes, rasvases kalas, natuke ka kreeka pähklites, soja- ja rapsiõlis.
Üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 sl seemneid või 1 tl õli, 6 väiksemat kreeka pähklit.
ω-6 rasvhapeterikkaid õlisid peaks vältima. Neid on eriti rohkelt (kusjuures omega-3 rasvhapped puuduvad) maisiõlis, safloor- ehk värvohakaõlis, viinamarjaseemneõlis, amarantiõlis, päevalilleõlis jm.
